Предпочитайте тренировки с достаточным расходом энергии. Работа с большими мышечными группами поможет улучшить состояние и плотность костей. Вы также сожжёте больше калорий, что поможет борьбе с лишним весом.
Используйте тренировочные программы средней сложности, применяя по несколько подходов на каждое упражнение, в каждом подходе выполняйте от 8 до 12 повторений. Часто советуют тренироваться 2-3 раза в неделю, но следите за своим самочувствием и степенью восстановления. Если нужно, без колебания прибавляйте дни отдыха и восстановления. Тем не менее, целью должно быть постепенное увеличение весов до достижения разумно трудного уровня.
Постарайтесь провести несколько занятий с тренером или с профессионалом фитнеса, попросите/закажите ему составление программы тренировок под вас — но такой, которая подразумевает постепенное повышение нагрузки. Вам нужно втянуться в тренировочный процесс, который через повышения весов стимулирует уплотнение и укрепление костной ткани. Ценность имеют постепенное повышение весов, разнообразие векторов нагрузки и особенности нагрузки (направление нагрузки на определённые участки скелета и мышечные группы). Для людей не совсем пожилого возраста имеет смысл направлять нагрузку на тренировку областей бёдер и позвоночника. Два упражнения, которые очень помогают увеличивать костную ткань — приседания и выпады.
Поищите предписаний от спортивных врачей и советов от опытных тренированных людей по поводу того, можно ли включать в тренировку изометрические сокращения и можно ли иногда добавлять высоко-интенсивный тренинг, а если можно, то когда и как. Кровяное давление довольно сильно повышается во время тренировки и зависит от интенсивности сокращения мышц, времени выполнения подхода и количества вовлечённой в процесс мышечной массы.
Следуйте разнообразному порядку упражнений, чередуйте разные упражнения. Чередование упражнений не только обеспечит хороший результат, но и поможет избежать перетренированности, боли в мышцах и уменьшит риск травм.
Если у вас есть артрит, опорно-двигательные проблемы, повышенное давление или в прошлом были травмы, то обязательно пройдите осмотр у врача и получите рекомендацию по поводу физических тренировок и того, нагрузка какой интенсивности для вас возможна.
Если вы давно не тренировались, то лучше начинайте с тренером. Самостоятельно вы можете запутаться в тренировочном процессе и разочароваться в нём. От тренера нужно научиться правильной технике выполнения упражнений с отягощениями.
Тренируйтесь на своём уровне, не спешите стать продвинутым атлетом. Если вы начинающий, если вы человек пожилого возраста, если у вас низкий фитнес-уровень — то запросы тела на время восстановления будут больше и вы обязательно должны делать периоды отдыха длиннее. Нужно дать телу адаптироваться к тренировкам как к процессу. Использование тренажеров поможет адаптации организма к тренировочному процессу.
Позвольте себе полноценное время восстановления — например, 48 часов, а если нужно, то и больше. Если в вашей тренировочной программе есть мульти-суставные упражнения — которые более требовательны к телу, чем одно-суставные — дайте вашему телу ещё больше отдыха между тренировочными днями, особенно если вы начали тренироваться недавно.
Постарайтесь наладить хороший контакт с тренером и поддерживайте добрые отношения с тренером. Будьте с ним откровенны и честны, и совместно следуйте по пути к вашим тренировочным целям. Это один из важнейших элементов успеха.
